Nutrition : Les 20 fruits les plus sains

De la pomme à l’avocat en passant par la tomate et la pastèque, la nutritionniste Kerry Torrens présente les fruits les plus sains à consommer. De plus, vous trouverez des recettes fruitées pour les déguster.

Qu’est-ce qu’un fruit ?

Le fruit est le produit sucré, généralement charnu et porteur de graines, d’une plante ou d’un arbre à fleurs.

Bien que tous les fruits soient bons pour la santé, aucun fruit ou légume n’apporte à lui seul tous les nutriments dont vous avez besoin. Il est donc important d’en manger une grande variété et de consommer au minimum vos 5 fruits par jour.

Quels sont les fruits les plus sains ?

1. Les pommes

Les pommes regorgent de pectine, une fibre soluble qui favorise la digestion et peut avoir un effet modulateur sur le système immunitaire. Les variétés de pommes à cuire sont les plus riches en nutriments, mais toutes les pommes sont bénéfiques, surtout lorsqu’elles sont consommées entières.

Riches en polyphénols protecteurs, des études suggèrent également que l’intégration d’aliments comme les pommes dans votre régime alimentaire régulier peut réduire le risque de certains cancers et de développer des maladies telles que le diabète de type 2.

2. L’avocat

Les avocats ont été salués pour leur densité nutritionnelle, la moitié d’un fruit moyen comptant pour une portion de vos 5 par jour.

Ils constituent une excellente source de graisses monoinsaturées et de vitamine E, ainsi qu’une bonne source d’acide folique, tous bénéfiques pour le cœur.

L’avocat fournit également plus de fibres solubles que la plupart des autres fruits et contient un certain nombre de minéraux utiles, notamment du fer, du cuivre et du potassium.

3. Les bananes

Les bananes sont un autre fruit riche en pectine. Cette fibre soluble favorise la sensation de satiété, peut réduire les ballonnements et a un effet apaisant sur l’intestin.En plus de la pectine, les bananes contiennent de l’amidon résistant, un type de fibre qui possède des propriétés prébiotiques – il alimente les bactéries intestinales saines afin qu’elles augmentent en nombre et, par conséquent, produisent davantage de composés bénéfiques appelés acides gras à chaîne courte.

4. Mûres

Les pigments anthocyaniques sont responsables de la riche couleur de cette baie ainsi que de ses nombreuses propriétés protectrices. Bien que pauvres en calories, les mûres contiennent encore plus de vitamine C, d’acide folique et de fibres que la myrtille tant acclamée.

5. Cassis

Tendre au goût, le cassis est l’une des baies les plus riches en nutriments bénéfiques pour la santé. Avec 30 fois plus de vitamine C et 40 % de polyphénols protecteurs que les myrtilles, ce sont les stars cachées du jardin fruitier.

De nombreuses études suggèrent qu’elles sont bénéfiques pour l’hypertension artérielle et d’autres maladies cardiovasculaires.

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6. Myrtilles

Réputées pour être riches en composés végétaux naturels tels que l’acide ellagique et les anthocyanes, les myrtilles ont des propriétés protectrices qui aident l’organisme à lutter contre une longue liste de maladies.

7. Les cerises

Autre source précieuse d’anthocyanes, les cerises semblent avoir des effets anti-inflammatoires. Les premières recherches ont montré que ces composés végétaux peuvent être bénéfiques dans les conditions inflammatoires, y compris l’arthrite. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour reproduire ces résultats dans des études humaines.

8. Airelles

Le jus de ces petites baies rouges est probablement le plus connu pour aider à traiter les infections urinaires. Les canneberges contiennent des composés de pro-anthocyanidine, qui ont des effets antibactériens naturels et peuvent aider à empêcher escherichia coli de se fixer à la surface de la vessie et des voies urinaires.

De nombreuses études confirment que le jus de canneberge est un moyen de prévenir les infections urinaires et leur réapparition, mais il semble moins efficace une fois que l’infection s’est installée. Certaines études suggèrent également que le jus de canneberge n’est pas efficace pour tout le monde.

Si vous décidez de boire du jus de canneberge pour ses bienfaits potentiels sur l’infection urinaire, optez pour un jus non sucré à 100 %.

9. Pamplemousse

On pense que la consommation régulière d’agrumes améliore la santé cardiaque, car un régime riche en flavonoïdes d’agrumes – les composés végétaux que l’on trouve dans les pamplemousses – peut contribuer à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC). Le pamplemousse est également riche en potassium et en fibres, qui aident à contrôler la tension artérielle.

10. Raisins

La peau et les pépins du raisin étant riches en nutriments et en composés végétaux protecteurs, il est préférable de consommer le raisin entier. Les composés végétaux du raisin, notamment le resvératrol et la quercétine, sont considérés comme bénéfiques pour le système cardiovasculaire, qu’ils protègent des lésions inflammatoires.

11. Kiwi

Comparé à d’autres fruits couramment consommés, le kiwi n’a pas son pareil pour ce qui est de la densité des nutriments, des bienfaits pour la santé et de sa capacité à favoriser la santé cardiaque. La consommation régulière de ce fruit semble augmenter les lipoprotéines de haute densité (HDL) – le « bon » cholestérol -, réduire les autres triglycérides (graisses) dans le sang et minimiser l’agrégation plaquettaire qui, avec le temps, peut conduire à l’athérosclérose. Le kiwi aide également à contrôler la tension artérielle, grâce à ses effets sur l’enzyme de conversion de l’angiotensine.

12. Olives

Riches en polyphénols, les olives peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques, notamment l’athérosclérose et le cancer. L’oléocanthal est l’un de ces polyphénols et semble partager la même activité pharmacologique que l’ibuprofène, agissant comme un puissant anti-inflammatoire naturel. Cette propriété utile a été associée à des effets positifs chez les personnes souffrant d’arthrite rhumatoïde.

13. Oranges

Comme les autres agrumes, les oranges contiennent des composés bénéfiques pour la santé qui, d’après les recherches, peuvent soutenir l’organisme et nous protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer. Ne jetez pas la peau car elle contient des quantités plus importantes de certains nutriments, ce qui signifie que l’utilisation du zeste dans les recettes donnera un coup de pouce supplémentaire à votre régime alimentaire.

14. Papaye

Fruit tropical riche en vitamine C et en fibres, la papaye non mûre est une source d’enzyme papaïne, utile pour décomposer les protéines et attendrir la viande. De couleur orange, la papaye est une source de caroténoïdes, en particulier de provitamine A biodisponible sous forme de bêta-carotène, de bêta-cryptoxanthine et de lycopène.

15. Poires

Bonnes pour le cœur et la tension artérielle, les poires sont riches en folate et en potassium et constituent une source utile de fibres solubles et insolubles. Dégustez le fruit avec la peau intacte pour en optimiser les bienfaits.

16. Prunes

L’activité antioxydante de la prune est égale, voire supérieure à celle de la myrtille. Plus la peau de la prune est foncée, plus elle est riche en composés végétaux bénéfiques. On pense que ces composés favorisent la mémoire, renforcent la santé des os et ont des propriétés anti-inflammatoires.

17. Grenades

Des études suggérant que le jus de grenade a une activité antioxydante trois fois supérieure à celle du vin rouge et du thé vert, il serait juste de s’attendre à des bienfaits assez impressionnants pour la santé. Les études actuelles ne déçoivent pas : des recherches sont en cours pour examiner les effets du jus de grenade sur les marqueurs inflammatoires des patients hospitalisés pour une covid-19.

18. Fraises

Délicieusement sucrées, faibles en calories et avec seulement sept baies qui représentent 1 de vos 5 par jour, les fraises sont un régal pour la santé. Riche en polyphénols, la consommation de fraises peut contribuer à améliorer la digestion, les fonctions cérébrales et la santé cardiaque.

19. Les tomates

En fournissant de la naringénine, un flavonoïde aux propriétés anti-inflammatoires, les tomates peuvent nous aider à lutter contre le diabète, les maladies cardiaques et ont même des propriétés anti-allergéniques.La peau renfermant une grande partie des bienfaits de la tomate, il vaut la peine de la manger entière.

20. Les Pastèques

Comme son nom l’indique, la pastèque a une forte teneur en eau – environ 92 % – et peut donc contribuer à maintenir l’hydratation. C’est une source utile de vitamines et de minéraux, notamment de vitamine C et de potassium, et elle est particulièrement riche en caroténoïdes, tels que le lycopène. En fait, le type de lycopène que fournit la pastèque est plus facilement disponible, ce qui fait de ce fruit une source extrêmement précieuse.

Aralile (Source : BBC News Afrique)