« Le sport doit être prescrit avec la même précision qu’un médicament »
Comment trouver l’activité physique adaptée à son âge et à son état de santé ? Quel sport privilégier ? Quels sont les dangers, les faux-pas à éviter ? Un spécialiste français, Cyril Gauchet, Educateur médico-sportif donne des explications.
La sédentarité est un facteur de risque majeur des maladies chroniques. Quelle est la dose d’activité physique nécessaire pour avoir un effet sur la santé ?
Si l’on souffre d’hypertension, de diabète, d’ostéoporose ou d’obésité, le médecin doit recommander de l’activité physique car il s’agit du meilleur traitement pour une grande majorité de maladies chroniques. Hélas, dans le système actuel, la prescription de médicaments est nettement plus encouragée que l’activité physique. Sans doute parce que cela ne rapporte rien.
L’activité physique a des bénéfices directs sur les systèmes cardiovasculaires, respiratoire, locomoteur, sur l’ensemble du métabolisme comme sur le mental. Elle est bénéfique à tout âge, mais encore plus à partir de la cinquantaine pour prévenir et retarder les méfaits du vieillissement et la perte d’autonomie. D’après certains spécialistes, le minimum recommandé pour diminuer le risque de pathologie chronique est de faire l’équivalent de 30 minutes de marche active tous les jours pour les adultes, et 60 minutes pour les enfants et les adolescents. Toutes les activités qui mettent le corps en mouvement et augmentent la dépense énergétique peuvent être prise en compte : les activités sportives mais aussi le ménage, le jardinage, le bricolage ou tout travail physique.
Une marche quotidienne de 30 minutes peut-elle être une indication valable pour tous ?
Ces recommandations constituent seulement un repère pour lutter contre la sédentarité et elles font référence à la marche active, non pas à une simple promenade. La marche active fait travailler le souffle, l’endurance et la plupart des muscles du train inférieur. La meilleure façon d’estimer le rythme, c’est de marcher à une allure ou l’on commence à avoir plus de difficulté à parler. L’objectif étant de générer une dépense énergétique supérieure au métabolisme de base, c’est-à-dire à la dépense énergétique du corps au repos.
Celle-ci s’évalue en moyenne pour les hommes mesurant 180 cm et pesant 70 kg à 1700 kcal, et pour les femmes de 160 cm et 50 kg à 1300 kcal. Mais ces chiffres s’observent quand on a 20 ans.Par la suite, si l’on est sédentaire, ils peuvent chuter de 2 à 3 % par décennie. Donc, plus on avance en âge, plus le métabolisme décroît et on ena de moins en moins besoin de calories. C’est pourquoi une marche à allure modérée peut parfaitement suffire à une personne de 60 ans qui n’a plus l’habitude de bouger et dont le métabolisme est diminué. Par contre, une personne qui a un mode de vie actif intégrant de l’exercice régulier aura dynamisé son métabolisme de base et aura besoin d’une activité plus intense.
Il y a peu de risques de se blesser dans la marche active, mais encore faut-il adopter un mouvement ergonomique, c’est-à-dire un pas souple, comme si l’on caressait l’herbe ou le sol avec ses pieds. Si l’on frappe le sol constamment avec le talon en faisant une extension complète du genou, vous abîmez l’articulation du genou et l’impact remonte jusqu’aux lombaires. Veuillez avoir un mouvement juste en observant la façon de poser les pieds au sol, d’enclencher la hanche, de maintenir le genou stable et aligné la cheville, de gainer la sangle abdominale et d’allonger le dos dans l’axe et sans cambrer. Grâce à un ensemble de petits ajustements, les charges seront reparties correctement et l’on aura une meilleure synergie.
Quand on a plus de 50 ans et qu’on souhaite se remettre au sport, par où commencer ?
L’activité physique doit être adaptée àun certain facteurs : âge, qualité des fibres musculaires, profil métabolique. Il est toujours préférable de passer un test à l’effort quand on souhaite se remettre en mouvement quel que soit l’âge, mais après 50 ans, il est indispensable d’évaluer l’état de santé global. Il faut par exemple, vérifier ou savoir comment le cœur va gérer l’effort, et ceci même si l’on a été très sportif autrefois.
Toutes les activités peuvent être bénéfiques si elles répondent à:une pratique raisonnée pour vous préserver des accidents, raisonnable car son intensité s’adapte aux capacités de chacun, et régulière, l’idéal étant de pratiquer une demi-heure par jour si l’on effectue une activité modérée comme la marche.
Par contre, s’il s’agit d’une activité intense comme la musculation avec des charges lourdes, les muscles auront besoin d’un temps de repos pour récupérer et intégrer l’effort, mais l’intervalle entre deux sessions ne devrait pas dépasser trois jours sous peine de ne pas progresser.
Comment savoir quel est le type d’activité réellement approprié ?
Certaines activités sont à priori intéressantes pour tout le monde, comme le Pilates par exemple, qui fait travailler les muscles profonds et favorise une meilleure posture, un bon équilibre, tout en renforçant la concentration et la souplesse. Mais si une personne très nerveuse s’y essaie, il est probable qu’elle ne se sente pas à son aise et abandonne rapidement car elle aurait surtout besoin de se dépenser. Or, pour soutenir la motivation sur le long terme, il est bon de prendre du plaisir et de privilégier l’aspect ludique dans son choix. Certaines activités privilégient plutôt un travail musculaire en endurance comme le vélo. D’autres, des exercices en résistance comme la musculation. L’idéal serait de coupler les deux et surtout, à partir de la cinquantaine, de viser l’amélioration de la qualité des fibres musculaires et de solidifier l’ensemble de la structure profonde. Quand l’organisme est vigoureux, on se sent beaucoup mieux.
Doit-on privilégier les mouvements simples ?
Oui, l’activité musculaire doit privilégier des mouvements simples et naturels. Evitez de faire un travail segmenté sur un seul muscle, comme sur certaines machines dans les salles de sport, ce n’est pas physiologiquement naturel. Utilisez plutôt des chaines musculaires qui font travailler le corps dans sa globalité. Par exemple, quand nous devons soulever un sac de 10 kg, nous sommes obligés de fléchir les jambes, de gainer la sangle abdominale, de verrouiller les coudes, nous travaillons une bonne partie des muscles, des jambes, des abdominaux, du dos, des épaules et des bras. C’est ce même type de travail global que nous faisons en courant, en sautant, en grimpant. Enfin, pratiquez avec des enseignants compétents, sérieusement formés à l’anatomie et à la physiologie, qui soient vigilants et à l’écoute, afin que les mouvements soient justes et adaptés. Le mot clé, c’est« adapté » et une fois que l’on a compris ça, on se rend compte qu’il n’y a pas d’activité phare, tout est faisable et il n’est jamais trop tard.
Aralile (Source : « Santé Bien-Etre »)